CHƯƠNG 8

UNG THƯ, ĐAU TIM VÀ CUỘC SỐNG NGẮN HƠN

Thiếu ngủ và cơ thể

Tôi đã từng ưa thích câu châm ngôn,“Giấc ngủ là cột trụ thứ ba của sức khỏe tốt, cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục”. Rồi tôi đã thay đổi suy nghĩ của mình vì tôi nhận ra: Giấc ngủ đóng vai trò còn hơn cả cột trụ; nó là nền tảng để đặt hai cơ sở sức khỏe tốt kia lên đó. Loại bỏ nền tảng giấc ngủ, hoặc làm suy yếu nó dù chỉ một chút thôi, thì ăn uống hay tập thể dục cẩn thận cũng trở nên kém hiệu quả hơn, như chúng ta sẽ thấy.

Song tác động ngấm ngầm của mất ngủ đối với sức khỏe diễn ra sâu hơn nhiều. Mỗi hệ thống, mô và cơ quan chính của cơ thể bạn đều bị ảnh hưởng khi giấc ngủ trở nên ngắn ngủi. Không có khía cạnh nào về sức khỏe của bạn có thể rút lui khi thấy dấu hiệu mất ngủ và trốn thoát an toàn. Giống như nước từ đường ống bị vỡ trong nhà bạn, ảnh hưởng của sự thiếu ngủ sẽ thấm vào từng ngóc ngách và xó xỉnh sinh lý, chảy vào trong các tế bào, thậm chí sửa đổi cả bản thân gốc Cơ sở nhất của bạn - ADN.

Mở rộng ống kính hội tụ, chúng ta có hơn 20 nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã theo dõi hàng triệu người trong nhiều thập kỉ, tất cả đều báo cáo mối quan hệ rõ ràng: giấc ngủ của bạn càng ngắn, tuổi thọ của bạn càng thấp. Các nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tật và tử vong ở các nước phát triển - những căn bệnh làm tê liệt hệ thống chăm sóc sức khỏe, như bệnh tim, béo phì, mất trí nhớ, tiểu đường và ung thư - tất cả đều có mối liên hệ nhân quả được thừa nhận với sự thiếu ngủ. .

Dù không dễ chịu song chương này sẽ mô tả những cách thức phong phú và đa dạng mà theo đó sự thiếu ngủ được chứng minh là gây hại cho tất cả các hệ thống sinh lý chính của cơ thể con người: tim mạch, trao đổi chất, miễn dịch, sinh sản.

MẤT NGỦ VÀ HỆ TIM MẠCH

Giấc ngủ không lành mạnh, trái tim không khỏe mạnh. Đơn giản và đúng sự thật. Kết quả của một nghiên cứu năm 2011 đã theo dõi hơn nửa triệu đàn ông và phụ nữ ở các độ tuổi, chủng tộc và tính cách sắc tộc khác nhau tại 8 quốc gia cho thấy: Giấc ngủ ngắn hơn rõ rệt liên quan đến việc tăng 45% nguy cơ phát triển và/hoặc tử vong do bệnh động mạch vành trong vòng 7 - 25 năm kể từ khi bắt đầu nghiên cứu. Mối quan hệ tương tự đã được quan sát thấy trong một nghiên cứu của Nhật Bản ở hơn 4.000 nam công nhân. Trong vòng 14 năm, những người ngủ 6 tiếng hoặc dưới 6 tiếng một đêm sẽ tăng hơn 400% - 500% khả năng trải qua việc bị một hoặc nhiều lần ngừng tim so với những người ngủ nhiều hơn 6 tiếng một đêm. Tôi cũng nên lưu ý rằng trong đa phần các nghiên cứu này, mối quan hệ giữa ngủ ít và suy tim vẫn còn mạnh mẽ ngay cả sau khi kiểm soát các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch khác đã biết, chẳng hạn như hút thuốc, hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể. Như vậy, càng thiếu ngủ nhiều sẽ giúp nó tự hoàn thành cuộc tấn công độc lập riêng của mình vào trái tim.

Sang tới thời trung niên, cơ thể chúng ta sẽ suy yếu dần và khả năng hồi phục sức khỏe bắt đầu suy giảm, tác động của thiếu ngủ đối với hệ tim mạch nhanh chóng leo thang. Người từ 45 tuổi trở lên ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm có khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 200% trong suốt cuộc đời họ, so với những người ngủ 7 - 8 tiếng một đêm. Phát hiện này gây ấn tượng về việc ưu tiên giấc ngủ ở thời trung niên quan trọng như thế nào - song không may đây lại là thời điểm hoàn cảnh gia đình và nghề nghiệp khuyến khích chúng ta làm điều chắc chắn ngược lại.

Huyết áp chính là một phần lý do khiến tim trở nên tồi tệ đáng kể tới vậy dưới ảnh hưởng của sự thiếu ngủ. Hãy nhìn nhanh xuống cánh tay phải của bạn và chọn lấy vài tĩnh mạch. Nếu bạn nắm chặt bàn tay trái của bạn vào quanh cánh tay phải, ngay dưới khuỷu tay, giống như một chiếc ga-rô cầm máu, bạn sẽ thấy những mạch máu đó bắt đầu phình lên. Một chút đáng báo động, phải không? Sự thoải mái với chỉ chút mất ngủ có thể làm tăng áp lực ở các tĩnh mạch của cả cơ thể bạn, kéo giãn và làm suy yếu thành mạch, và điều đó thật đáng báo động. Ngày nay, huyết áp cao phổ biến tới mức chúng ta quên mất những thiệt hại chết người mà nó gây ra. Chỉ trong năm nay, chúng tăng huyết áp sẽ cướp đi hơn 7 triệu người bằng con đường suy tim, bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ hoặc suy thận. Thiếu ngủ chịu trách nhiệm đối với đa phần những người đã mất cha, mẹ, ông, bà và bạn bè thân yêu của họ.

Còn với những hậu quả khác của việc mất ngủ mà chúng ta gặp phải, bạn không cần một đêm hoàn toàn mất ngủ để gây ra tác động có thể đo được đối với hệ tim mạch của bạn. Vì chỉ cần một đêm giảm vài tiếng ngủ - thậm chí chỉ 1 - 2 tiếng - sẽ nhanh chóng gia tăng tốc độ mắc bệnh tim mạch của một người, theo hàng giờ, đồng thời làm tăng đáng kể huyết áp tâm thu bên trong hệ thống mạch máu của họ64. Bạn sẽ không tìm thấy niềm an ủi nào trong sự thật rằng những thí nghiệm này được tiến hành ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, tất cả đều bắt đầu với hệ tim mạch hoàn toàn khỏe mạnh chỉ vài giờ trước đó. Và tình trạng sung sức về thể chất như vậy chứng tỏ không phù hợp cho một đêm ngủ ít; chính sự thiếu ngủ khiến cho cơ thể không có sức đề kháng.

Ngoài việc tăng tốc nhịp tim và tăng huyết áp, thiếu ngủ còn làm xói mòn hơn nữa kết cấu của những mạch máu bị căng đó, đặc biệt những mạch máu nuôi chính trái tim, gọi là các động mạch vành. Những hành lang cuộc sống này cần được dọn sạch và mở rộng để luôn cung cấp đủ máu cho trái tim của bạn trong mọi thời điểm. Nếu thu hẹp hoặc chặn lại những lối đi đó thì trái tim của bạn có thể bị tấn công toàn diện và thường gây tử vong do thiếu oxy trong máu, thường được biết đến là “phình mạch vành”.

Một nguyên nhân của tắc nghẽn động mạch vành là xơ vữa động mạch, hoặc đóng cặn các hành lang tới tim đó bằng những mảng bám cứng chứa trầm tích canxi. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã nghiên cứu gần 500 người trung niên khỏe mạnh, không ai trong số họ mắc bất cứ bệnh tim mạch hoặc có dấu hiệu xơ vữa động mạch nào. Họ theo dõi sức khỏe các động mạch vành của những người tham gia này trong nhiều năm, tất cả diễn ra trong khi đánh giá giấc ngủ của họ. Nếu bạn là một trong những người chỉ ngủ được 5 - 6 tiếng mỗi đêm hoặc ít hơn, bạn có khả năng bị vôi hóa động mạch vành trong vòng 5 năm tới cao hơn 200% - 300% so với những người ngủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Sự thiếu ngủ của những người đó có liên quan đến việc đóng lại các hành lang quan trọng mà đáng lẽ ra phải mở rộng để đưa máu đến tim, sẽ khiến tim thiếu máu và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Mặc dù có rất nhiều cơ chế mà theo đó sự thiếu ngủ làm giảm sút sức khỏe tim mạch, nhưng tất cả chúng đều tập trung quanh một thủ phạm phổ biến, được gọi là hệ thần kinh giao cảm. Hãy gạt bỏ bất cứ suy nghĩ nào về tình yêu thương hay lòng từ bi trầm lặng dựa trên tên gọi gây lạc lối của nó. Hệ thần kinh giao cảm luôn kích hoạt, xúi giục, thậm chí kích động đầy kiên quyết. Nếu cần thiết, nó sẽ huy động phản ứng căng thẳng chiến-hay-chạy cổ xưa về mặt tiến hóa bên trong cơ thể, một cách toàn diện và chỉ trong vài giây. Giống như một vị tướng chỉ huy có đủ tài năng của một đội quân to lớn, hệ thần kinh giao cảm có thể tập hợp hoạt động trong một phạm vi rộng lớn các bộ phận sinh lý của cơ thể - từ hô hấp, chức năng miễn dịch và các hóa chất căng thẳng tới huyết áp và nhịp tim.

Phản ứng căng thẳng cấp tính từ hệ thần kinh giao cảm, thường chỉ được triển khai trong thời gian ngắn kéo dài từ vài phút đến vài tiếng, có thể thích ứng cao trong những điều kiện của sự đe dọa đáng tin, chẳng hạn như khả năng tấn công vật lý thực sự. Mục đích là sự sống còn, và những phản ứng này thúc đẩy hành động ngay lập tức để thực hiện điều đó. Nhưng nếu để hệ thống đó bị kẹt ở vị trí “bật” trong thời gian dài, thì sự kích hoạt giao cảm trở nên vô cùng khó hiểu. Trên thực tế, nó là một kẻ giết người.

Ngoài vài ngoại lệ hơn nửa thế kỉ qua, mọi thử nghiệm nghiên cứu về tác động của thiếu ngủ trên cơ thể con người đã quan sát thấy một hệ thần kinh giao cảm quá tích cực. Chỉ cần tình trạng thiếu ngủ kéo dài và trong một khoảng thời gian sau đó, cơ thể vẫn bị mắc kẹt ở mức độ nào đó của trạng thái chiến hay-chạy. Điều này có thể kéo dài trong nhiều năm ở những người mắc rối loạn giấc ngủ không được điều trị, làm việc quá mức gây hạn chế giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ, hoặc đơn giản là một người không chú ý tới giấc ngủ. Giống như một động cơ xe hơi được tăng tốc độ vòng quay tới cực đỉnh về tiếng máy trong những khoảng thời gian được duy trì liên tục, hệ thần kinh giao cảm của bạn bị kẹt trong tình trạng hoạt động quá sức liên tục do thiếu ngủ. Trạng thái căng thẳng mang tính hậu quả đối với cơ thể bạn bởi sự ảnh hưởng bền bỉ của sự kích hoạt giao cảm sẽ tiết lộ ra trong mọi kiểu vấn đề về sức khỏe, giống như những pít-tông, miếng đệm, vòng đệm và bánh răng nghiền bị hỏng của một động cơ xe hơi bị lạm dụng.

Thông qua đường mòn thần kinh trung tâm này của hệ thần kinh giao cảm quá tích cực, thiếu ngủ kích hoạt hiệu ứng domino (tác động lôi kéo) sẽ tản ra như làn sóng gây tổn thương sức khỏe trong khắp cơ thể bạn. Nó bắt đầu bằng cách loại bỏ chiếc phanh nghỉ ngơi mặc định thường ngăn tim của bạn không tăng tốc theo tỉ lệ co thắt của nó. Một khi chiếc phanh này được nhà ra, bạn sẽ trải nghiệm tốc độ nhịp tim đập liên hồi.

Khi bị thiếu ngủ, tim của bạn đập nhanh hơn, tỉ lệ thể tích máu được bơm qua hệ thống mạch máu cũng tăng lên và cùng với nó là tình trạng tăng huyết áp của bạn. Lúc này xuất hiện sự gia tăng mạn tính của một hoóc-môn căng thẳng gọi là cortisol, được kích hoạt bởi hệ thần kinh giao cảm quá tích cực. Một hậu quả không mong muốn của dòng lũ cortisol được duy trì liên tục chính là sự co thắt của các mạch máu kia, gây ra sự tăng huyết áp thậm chí còn cao hơn.

Song làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn lại chính là việc hoóc-môn tăng trưởng - phương thuốc chữa trị vĩ đại của cơ thể - thường dâng lên vào ban đêm, cũng bị sự thiếu ngủ khóa lại. Nếu không có hoóc-môn tăng trưởng để bổ sung lớp lót cho các mạch máu của bạn, được gọi là nội mô, các mạch máu sẽ dần dần bị biến dạng và bị mất tính toàn vẹn của chúng.

Bổ sung sự chấn thương đó vào tổn thương thực thể thực sự, chứng tăng huyết áp mà thiếu ngủ gây ra với hệ thống mạch máu của bạn sẽ khiến cho bạn không còn có thể sửa chữa hiệu quả được những mạch nứt vỡ nữa. Tình trạng mạch máu bị tổn thương và suy yếu trong khắp cơ thể bạn lúc này trở nên bị xơ vữa động mạch (các động mạch bị tắc nghẽn) có hệ thống hơn. Các mạch máu sẽ bị vỡ. Đây chính là thùng thuốc súng của các yếu tố gây chết người), cùng với đau tim và đột quỵ trở thành nguyên nhân gây thương vong phổ biến nhất trong hậu quả làm nổ thùng thuốc súng này.

Hãy so sánh luồng gây hại này với các lợi ích chữa bệnh mà một đêm ngủ đủ giấc thường hào phóng trao cho hệ tim mạch. Đặc biệt trong suốt giấc ngủ NREM sâu, bộ não truyền tín hiệu êm ả đến nhánh giao cảm chiến-hay-chạy thuộc hệ thần kinh của cơ thể, và làm như vậy trong suốt cả đêm. Kết quả là giấc ngủ sâu ngăn chặn sự leo thang về căng thẳng sinh lý này vốn đồng nghĩa với tăng huyết áp, đau tim, suy tim và đột quỵ. Như vậy điều này bao gồm cả tác dụng làm giảm tốc độ mắc bệnh tim mạch của bạn. Cho nên hãy nghĩ về giấc ngủ NREM sâu của bạn như một hình thức quản lý huyết áp ban đêm tự nhiên - giúp ngăn ngừa chứng tăng huyết áp và đột quỵ.

Khi truyền đạt khoa học đến với công chúng trong các bài giảng hoặc bài viết, tôi luôn thận trọng trong việc tấn công dồn dập cử tọa bằng những số liệu thống kê về sự hoành hành của bệnh tật và tỉ lệ tử vong triền miên, vì sợ rằng bản thân cử tọa sẽ đánh mất ý chí muốn sống trước mặt tôi. Và để không làm như vậy với rất nhiều nghiên cứu có tính thuyết phục trong lĩnh vực thiếu ngủ này quả thật là điều khó khăn. Tuy nhiên, thông thường, kết quả đáng kinh ngạc duy nhất chính là tất cả những gì mọi người cần lĩnh hội. Đối với sức khỏe tim mạch, tôi tin rằng phát hiện đến từ một “thử nghiệm toàn cầu” mà theo đó 1,5 tỷ người buộc phải giảm giấc ngủ của họ xuống 1 tiếng hoặc ít hơn vào một đêm duy nhất mỗi năm. Và rất có thể bạn đã tham gia thử nghiệm này, còn được biết đến như Giờ mùa Hè hay Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày (Daylight Savings Time - DST).

Ở Bắc bán cầu, việc chuyển sang Giờ mùa Hè diễn ra vào tháng Ba dẫn đến hầu hết mọi người đều mất đi một giờ ngủ. Nếu bạn lập bảng kê hàng triệu hồ sơ bệnh viện hằng ngày, như các nhà nghiên cứu đã làm, bạn sẽ phát hiện thấy việc giảm giấc ngủ có vẻ thật tầm thường này đi kèm với sự gia tăng những Cơn đau tim đáng sợ vào ngày hôm sau. Ấn tượng hơn nữa là điều này hoạt động theo cả hai chiều. Vào mùa thu ở Bắc bán cầu, khi các đồng hồ vạn tăng lên một tiếng và chúng ta có thêm một giờ ngủ, tỉ lệ các cơn đau tim giảm mạnh vào ngày hôm sau. Mối quan hệ tăng-và-giảm tương tự như vậy có thể được nhìn thấy qua số vụ tai nạn giao thông, chứng minh rằng bộ não, theo hướng của những lần mất tập trung và các giấc ngủ gật, cũng trở nên nhạy cảm như chính trái tim trước những nhiễu loạn rất nhỏ của giấc ngủ. Hầu hết mọi người nghĩ việc mất đi chỉ một giờ ngủ cho một đêm duy nhất không có gì cũng như tin rằng chuyện đó thật tầm thường và không hề quan trọng. Nhưng thực tế không phải vậy.

MẤT NGỦ VÀ TRAO ĐỔI CHẤT: BỆNH TIỂU ĐƯỜNG VÀ TĂNG CÂN

Bạn càng ngủ ít, bạn càng muốn ăn nhiều. Ngoài ra, cơ thể của bạn trở nên không thể kiểm soát hiệu quả được những calo đó, đặc biệt nồng độ đường trong máu của bạn. Theo hai hướng này, ngủ ít hơn 7 - 8 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng khả năng tăng cân, thừa cân hoặc béo phì, đồng thời làm tăng đáng kể khả năng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 của bạn.

Chi phí y tế toàn cầu cho bệnh tiểu đường là 375 tỷ đô-la một năm. Chi phí dành cho béo phì là hơn 2.000 tỉ đô-la. Nhưng đối với người thiếu ngủ, chi phí dành cho sức khỏe, chất lượng cuộc sống và sự xuất hiện nhanh chóng của cái chết có ý nghĩa hơn. Chính xác là thiếu ngủ dẫn bạn đến con đường hướng tới bệnh tiểu đường và béo phì như thế nào thì giờ đây đã được hiểu rõ và không thể chối cãi.

BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

Đường là một thứ nguy hiểm. Đúng là trong chế độ ăn của bạn có đường, nhưng ở đây tôi đang đề cập đến thứ hiện đang lưu thông trong dòng máu của cơ thể bạn. Lượng đường trong máu, hoặc glucose, quá cao qua nhiều tuần hoặc nhiều năm gây ra tác hại kinh ngạc cho các mô và cơ quan của cơ thể, làm trầm trọng thêm sức khỏe và rút ngắn tuổi thọ của bạn. Bệnh về mắt có thể kết thúc trong mù lòa, bệnh về thần kinh thường dẫn đến cắt cụt tứ chi, còn suy thận đòi hỏi lọc máu chạy thận hoặc cấy ghép thận là tất cả các hậu quả của việc đường huyết cao kéo dài, cũng giống như tăng huyết áp và bệnh tim vậy. Nhưng đó là bệnh tiểu đường tuýp 2 vốn trở nên phổ biến nhất và ngay lập tức liên quan đến đường huyết không được kiểm soát.

Ở một người khỏe mạnh, hoóc-môn insulin sẽ kích hoạt các tế bào của cơ thể bạn nhanh chóng hấp thu ngay glucose từ dòng máu của cơ thể khi lượng đường tăng lên, điều xảy ra sau khi bạn ăn xong bữa. Được chỉ dẫn bởi insulin, các tế bào trong Cơ thể bạn sẽ mở các kênh đặc biệt trên chính bề mặt của chúng, vốn hoạt động như những rãnh thoát nước bên đường hiệu quả một cách tuyệt vời dưới cơn mưa như trút nước. Những kênh này không gặp bất cứ rắc rối nào khi xử lý trận lũ glucose đang chảy xuống các động mạch dọc đường đi, đẩy lui những thứ khác có thể gây ra một cơn lũ đường nguy hiểm trong dòng máu của cơ thể.

Tuy nhiên, nếu các tế bào của cơ thể bạn ngừng phản ứng với insulin, thì chúng không thể hấp thu glucose từ máu một cách hiệu quả. Tương tự như các rãnh thoát nước bên đường bị tắc nghẽn hoặc bị chặn bít lại một cách sai lầm, sự gia tăng lượng đường trong máu không thể được đưa xuống mức an toàn. Vào lúc này, cơ thể đã chuyển sang trạng thái tăng đường huyết. Nếu tình trạng này vẫn tồn tại và các tế bào của cơ thể vẫn không dung nạp để xử lý được lượng glucose cao, bạn sẽ chuyển sang tình trạng tiền tiểu đường và cuối cùng là phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 hoàn toàn.

Các dấu hiệu cảnh báo sớm về mối liên hệ giữa mất ngủ và đường huyết bất thường xuất hiện trong một loạt nghiên cứu dịch tễ học lớn trải rộng trên mọi lục địa. Độc lập với nhau, các nhóm nghiên cứu tìm thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn nhiều ở những người thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm. Mối liên hệ này vẫn còn đáng kể ngay cả khi điều chỉnh theo các yếu tố góp phần gây ảnh hưởng khác, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể, bia rượu, hút thuốc, tuổi tác, giới tính, chủng tộc và sử dụng caffeine. Tuy những nghiên cứu này khá mạnh mẽ, song chúng lại không thông báo được chiều hướng nguyên nhân. Có phải tình trạng bệnh tiểu đường làm suy giảm giấc ngủ của bạn hay sự thiếu ngủ làm giảm khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể bạn, từ đó gây ra bệnh tiểu đường?

Để trả lời câu hỏi này, các nhà khoa học phải tiến hành các thí nghiệm được kiểm soát cẩn thận với những người trưởng thành khỏe mạnh không có dấu hiệu của bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về đường huyết. Trong các nghiên cứu đầu tiên, những người tham gia bị giới hạn ngủ 4 tiếng một đêm đúng 6 đêm. Vào cuối tuần đó, những người tham gia (trước đây khỏe mạnh) này chỉ đạt dưới 40% hiệu quả hấp thu liều glucose tiêu chuẩn so với khi họ nghỉ ngơi đầy đủ.

Bạn nên hiểu điều này có ý nghĩa rằng, nếu các nhà nghiên cứu đưa những chỉ số đường huyết đó cho bất kì một bác sĩ gia đình nào, thì vị bác sĩ đó sẽ ngay lập tức xếp người tham gia đó vào những bệnh nhân mắc tiền tiểu đường. Họ sẽ bắt đầu ngay chương trình can thiệp nhanh chóng để ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2 vốn không thể đảo ngược được. Nhiều phòng thí nghiệm khoa học trên thế giới đã lặp lại thí nghiệm về hiệu ứng đáng báo động này của giấc ngủ ngắn, một số nơi thậm chí còn thực hiện với sự giảm lượng giấc ngủ ít hơn nữa.

Vậy sự thiếu ngủ cướp mất quyền kiểm soát đường huyết hiệu quả của cơ thể bằng cách nào? Có phải nó là một sự phong tỏa giải phóng insulin, loại bỏ các chỉ dẫn cần thiết cho các tế bào hấp thu glucose? Hay bản thân các tế bào đã trở nên không phản ứng với thông điệp bình thường và hiện tại khác đi này của insulin?

Như chúng ta đã phát hiện, cả hai điều trên đều đúng, mặc dù bằng chứng có tính thuyết phục nhất nghiêng về quan điểm thứ hai. Bằng cách lấy các mẫu mô nhỏ, hoặc sinh thiết, từ những người tham gia vào cuối các thí nghiệm trên, chúng ta có thể kiểm tra xem các tế bào của cơ thể hoạt động như thế nào. Sau khi những người tham gia đã bị giới hạn ngủ 4 - 5 tiếng suốt một tuần liền, các tế bào của những người mệt mỏi này trở nên tiếp nhận insulin ít hơn. Trong trạng thái thiếu ngủ này, các tế bào chống lại thông điệp từ insulin và từ chối mở các kênh bề mặt của chúng một cách ngoan cố. Các tế bào khước từ thay vì hấp thu các mức glucose cao một cách nguy hiểm. Các rãnh thoát nước bên đường bị chặn bít lại một cách hiệu quả, dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu và tình trạng tăng đường huyết tiền tiểu đường.

Trong khi phần lớn mọi người đều hiểu rằng tiểu đường là bệnh nghiêm trọng, song họ vẫn không thể đánh giá đúng được gánh nặng thực sự của căn bệnh. Ngoài chi phí điều trị trung bình hơn 85.000 đô-la cho một bệnh nhân (góp phần làm tăng chi phí bảo hiểm y tế cao hơn), bệnh tiểu đường còn giảm 10 năm tuổi thọ của mỗi cá nhân. Thiếu ngủ mạn tính bây giờ được công nhận là một trong những yếu tố đóng góp chính vào việc leo thang bệnh tiểu đường tuýp 2 ở khắp các nước thuộc thế giới thứ nhất. Song đó là yếu tố đóng góp có thể phòng ngừa được.

TĂNG CÂN VÀ BÉO PHÌ

Khi thời gian ngủ của bạn ít đi, bạn sẽ tăng cân. Có nhiều sự tác động mạnh mẽ kết hợp với nhau để mở rộng vòng eo của bạn. Tác động thứ nhất liên quan đến hai hoóc-môn kiểm soát sự thèm ăn: leptin và ghrelin65. Leptin báo hiệu cảm giác ăn no. Khi mức lưu thông leptin cao, sự thèm ăn của bạn bị giảm xuống và bạn cảm thấy không muốn ăn. Trái lại, ghrelin kích hoạt gây ra cảm giác đói mạnh mẽ. Khi mức ghrelin tăng lên thì đồng thời ham muốn ăn uống của bạn cũng tăng lên. Sự mất cân bằng của một trong những hoóc-môn này có thể kích thích việc ăn nhiều hơn và do đó, bạn sẽ tăng cân. Làm nhiễu cả hai hoóc-môn theo hướng sai lầm thì tăng cân là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Hơn 30 năm qua, đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Eve Van Cauter tại Đại học Chicago đã không ngừng tiến hành nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự thèm ăn tuyệt vời vốn có tác động mạnh mẽ này. Thay vì bắt người tham gia không ngủ cả đêm, Van Cauter đã thực hiện một cách tiếp cận phù hợp hơn. Cô nhận thấy hơn một phần ba số người trong xã hội công nghiệp hóa ngủ

ít hơn 5 - 6 tiếng một đêm suốt tuần. Vì vậy, trong một loạt nghiên cứu đầu tiên về những người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh có cân nặng hoàn toàn bình thường, cô bắt đầu kiểm tra xem liệu một tuần ngủ ít điển hình của xã hội này có đủ để làm gián đoạn mức độ của leptin hoặc ghrelin, hoặc cả hai hay không.

Nếu bạn là người tham gia vào một trong những nghiên cứu của Van Cauter, bạn sẽ thấy nó khá giống với kì nghỉ một tuần tại khách sạn. Bạn sẽ có phòng riêng của mình, giường, chăn sạch sẽ, một chiếc tivi, truy cập Internet, vv... - tất cả mọi thứ ngoại trừ không phục vụ trà và cà phê miễn phí, vì không được phép sử dụng caffeine. Ở một nhánh của thí nghiệm, bạn sẽ có cơ hội ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm, được ghi lại bằng các điện cực đặt trên đầu bạn. Ở nhánh còn lại của thí nghiệm, bạn chỉ được phép ngủ 4 - 5 tiếng trong 5 đêm, cũng được ghi lại bằng các điện cực. Ở cả hai nhánh của thí nghiệm, bạn sẽ nhận được chính xác số lượng và loại thức ăn như nhau, đồng thời mức độ hoạt động thể chất của bạn cũng được giữ ổn định. Mỗi ngày, mức leptin và ghrelin lưu thông của bạn đều được theo dõi cùng với cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ của bạn.

Sử dụng thật chính xác thiết kế thử nghiệm này ở một nhóm những người tham gia khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn, Van Cauter đã phát hiện thấy những người tham gia trở nên mau đói nhiều hơn khi chỉ ngủ 4 - 5 tiếng một đêm. Mặc dù được cung cấp cùng lượng thức ăn và thực hiện hoạt động tương tự, song điều tiết chế được cơn đói của những người này theo sự kiểm soát bình tĩnh chính là khi họ được ngủ 8 tiếng hoặc nhiều hơn một đêm. Sự gia tăng mạnh mẽ của những cơn đói dai dẳng và tăng sự thèm ăn được ghi nhận xảy ra nhanh chóng, chỉ ngay sau ngày ngủ ít thứ hai.

Hai nhân vật đáng trách ở đây chính là leptin và ghrebin. Thiếu ngủ đã làm giảm nồng độ của hoóc-môn truyền tín hiệu ăn no leptin và tăng nồng độ hoóc-môn kích thích cơn đói ghrelin. Đó chính là trường hợp kinh điển của nguy hiểm kép về mặt sinh lý: những người tham gia đang bị phạt hai lần vì cùng một tội ngủ ít: một lần bằng cách loại bỏ tín hiệu “Tôi no bụng” khỏi hệ thống, và một lần bằng cách khuếch đại cảm giác “Tôi vẫn đói”. Kết quả là những người tham gia không cảm thấy thỏa mãn với lượng thức ăn đó khi họ thiếu ngủ.

Từ góc độ trao đổi chất, những người tham gia bị hạn chế giấc ngủ đã đánh mất sự kiểm soát cơn đói. Bằng cách giới hạn những người này tới ngưỡng mà một số người trong xã hội chúng ta cho rằng “đủ lượng giấc ngủ (5 tiếng một đêm), Van Cauter đã gây ra sự thiếu cân bằng sâu sắc ở hệ thống chia độ ham muốn thức ăn theo hoóc-môn. Bằng cách tắt tiếng thông điệp hóa học nói rằng “hãy ngừng ăn” (leptin), nhưng tăng giọng nói kích thích “làm ơn, hãy tiếp tục ăn” (ghrelin), sự thèm ăn của bạn chưa được thỏa mãn khi giấc ngủ của bạn vẫn ít hơn hẳn, ngay cả sau một bữa ăn kiểu hoàng gia. Như Van Cauter đã mô tả thật tao nhã với tôi rằng, một cơ thể bị thiếu ngủ sẽ kêu khóc vì đói khát dù đang ở giữa cả đống thức ăn.

Nhưng cảm giác đói và việc ăn thực sự nhiều hơn không phải là cùng một điều. Bạn có thực sự ăn nhiều hơn khi ngủ ít đi không? Vòng eo của bạn có thực sự phình ra như hậu quả của sự thèm ăn đó không?

Bằng một nghiên cứu mang tính bước ngoặt khác, Van Cauter đã chứng minh được điều này. Những người tham gia thử nghiệm này một lần nữa trải qua hai điều kiện khác nhau, hoạt động theo kiểm soát đường định chuẩn riêng của họ: 4 đêm ngủ 8,5 tiếng và 4 đêm ngủ 4,5 tiếng. Mỗi ngày, những người tham gia bị hạn chế về mức độ hoạt động thể chất như nhau ở cả hai điều kiện. Mỗi ngày, họ được tự do ăn uống, còn các nhà nghiên cứu thì tính toán thật tỉ mỉ sự khác biệt về mức tiêu thụ calo giữa hai hoạt động thí nghiệm này.

Khi ngủ ít đi, chính những người tham gia đó sẽ ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày - hoặc hơn 1.000 calo trước khi kết thúc thử nghiệm - so với khi họ thường xuyên ngủ trọn vẹn cả đêm. Những thay đổi tương tự sẽ xảy ra nếu bạn cho mọi người ngủ 5 - 6 tiếng trong khoảng 10 ngày. Tăng quy mô đó lên một năm làm việc và giả định về kì nghỉ một tháng, khi giấc ngủ trở nên dồi dào một cách kỳ diệu, bạn vẫn sẽ ngốn nhiều hơn 70.000 calo dư thừa. Dựa trên những đánh giá về calo này, giờ bạn hẳn đã hiểu nguyên nhân nào khiến trọng lượng cơ thể tăng 10 - 15 cân Anh mỗi năm, năm này qua năm khác (điều có thể nghe rất quen thuộc với nhiều người trong chúng ta).

Thí nghiệm tiếp theo của Van Cauter là đáng kinh ngạc (và quỷ quái) nhất hơn cả. Những người khỏe mạnh, sung sức đã trải qua hai điều kiện khác nhau như trước: 4 đêm ngủ 8,5 tiếng và 4 đêm ngủ 4,5 tiếng. Tuy nhiên, vào ngày cuối cùng, điều gì sẽ xảy ra theo mỗi điều kiện thí nghiệm này nếu có một sự khác biệt. Những người tham gia được cung cấp một bữa ăn tự chọn bổ sung liên tục trong khoảng 4 tiếng. Trước mặt họ lúc này ê hề thức ăn được bày ra từ thịt, rau, bánh mì, khoai tây và salad đến trái cây và kem. Tuy nhiên, bên lối vào quầy đồ ăn nhẹ có bày thêm bánh quy, sô-cô-la thanh, khoai tây chiên và bánh quy mặn. Những người tham gia có thể ăn nhiều theo ý muốn trong khoảng 4 tiếng, còn thức ăn được bổ sung liên tục giữa chừng. Nhưng quan trọng là người tham gia phải ăn một mình nhằm hạn chế những ảnh hưởng về mặt xã hội hoặc sự bêu xấu có thể làm thay đổi những nhu cầu ăn uống tự nhiên của họ.

Sau bữa ăn tự chọn, Van Cauter và nhóm của cô một lần nữa định lượng những gì người tham gia đã ăn cũng như họ đã ăn bao nhiêu. Mặc dù đã ăn gần 2.000 calo trong bữa trưa tự chọn, những người tham gia thiếu ngủ vẫn bị lôi kéo vào quầy đồ ăn nhẹ. Họ tiêu thụ thêm 330 calo thức ăn nhẹ sau bữa ăn no, so với khi họ được ngủ nhiều hơn mỗi đêm.

Liên quan đến hành vi này là một phát hiện gần đây cho thấy mất ngủ làm tăng mức lưu thông endocannabinoids, thứ mà bạn có thể đoán ra từ tên của nó, là các hóa chất được cơ thể sinh ra rất giống với cần sa. Giống như sử dụng cần sa, những hóa chất này kích thích sự thèm ăn và tăng ham muốn với đồ ăn nhẹ của bạn, hay còn gọi là thức ăn nhanh.

Hãy kết hợp sự gia tăng endocannabinoids này với những thay đổi về leptin và ghrelin được gây ra bởi sự thiếu ngủ và bạn nhận thấy sự trù tính hiệu quả của những thông điệp hóa chất đều đang lái bạn theo một hướng: ăn quá nhiều.

Một số người cho rằng chúng ta ăn nhiều hơn khi chúng ta bị thiếu ngủ bởi vì chúng ta đốt cháy calo vượt mức khi chúng ta thức. Tiếc rằng điều này không đúng sự thật. Trong các thí nghiệm hạn chế giấc ngủ được mô tả ở trên, không hề có sự khác biệt trong việc tiêu tốn calo giữa hai điều kiện. Việc tiêu tốn calo đến cực điểm bằng cách khiến cho một người không ngủ liên tục suốt 24 tiếng cũng chỉ làm cho người đó đốt cháy thêm 147 calo, so với 24 tiếng có chứa một giấc ngủ đủ 8 tiếng. Như vậy, hóa ra giấc ngủ lại là trạng thái tích cực trao đổi chất mạnh mẽ cho cả bộ não lẫn cơ thể. Vì lý do này, các học thuyết đề xuất rằng chúng ta ngủ để bảo tồn một lượng lớn năng lượng không còn được xét tới nữa. Lượng calo tiết kiệm không đáng kể không đủ để trấn áp được những nguy hiểm và bất lợi về mặt sinh tồn có liên quan đến giấc ngủ.

Quan trọng hơn, lượng calo dư thừa mà bạn ăn khi thiếu ngủ lại có ảnh hưởng lớn hơn rất nhiều so với bất kì năng lượng dư thừa không đáng kể nào mà bạn đốt cháy trong khi còn đang thức. Do đó, một người càng ngủ ít, họ càng cảm thấy mình có ít năng lượng, cho nên họ càng ít vận động hơn và cũng ít chịu tập thể dục hơn trong môi trường sống thực tế, như vậy càng làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Chính thiếu ngủ là công thức hoàn hảo cho bệnh béo phì: lượng calo nạp vào càng lớn, lượng calo tiêu tốn càng thấp.

Tăng cân do ngủ ít gây ra không chỉ ở vấn đề ăn nhiều hơn, mà còn là sự thay đổi về những gì bạn thích ăn. Xem xét các nghiên cứu khác nhau, Van Cauter nhận thấy việc thèm ăn đồ ngọt (ví dụ: bánh quy, sô-cô-la và kem), thực phẩm giàu carbohydrate đầy quyền năng (ví dụ: bánh mì và mì ống) và đồ ăn nhẹ mặn (ví dụ: khoai tây chiên và bánh quy mặn) tất cả đều tăng 30% - 40% khi giấc ngủ bị giảm đi vài tiếng mỗi đêm. Ít bị ảnh hưởng là những thực phẩm giàu protein (ví dụ: thịt và cá), các sản phẩm từ sữa (như sữa chua và phô mai) và các loại thực phẩm béo khi cho thấy mức ưu tiên tăng 10% - 15% ở những người tham gia (bị) buồn ngủ.

Tại sao chúng ta lại thêm những đồ ăn chứa đường mang tính giải pháp tình thế hay chứa carbohydrate phức hợp khi bị thiếu ngủ? Nhóm nghiên cứu của tôi và tôi đã quyết định tiến hành một nghiên cứu mà theo đó chúng tôi chụp cắt lớp bộ não của mọi người trong khi họ đang xem và lựa chọn các món ăn, rồi sau đó đánh giá mức độ ham muốn của mỗi người. Chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng những thay đổi bên trong bộ não có thể giúp giải thích được sự thay đổi không tốt cho sức khỏe này qua sở thích ăn uống do thiếu ngủ. Có phải đã có sự suy sụp ở các vùng kiểm soát-xung mà thường hay kiểm soát ham muốn thức ăn “khoái khẩu” cơ bản của chúng ta, làm cho chúng ta tiếp cận bánh rán hoặc pizza mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh?

Những người tham gia có cân nặng trung bình, khỏe mạnh đã thực hiện thí nghiệm này hai lần: một lần sau khi họ đã có một đêm ngủ đủ giấc và một lần sau khi họ đã có một đêm thiếu ngủ. Trong mỗi điều kiện đó, họ đã xem 80 bức ảnh về đồ ăn giống nhau, từ trái cây và rau quả, như dâu tây, táo và cà rốt tới các món có hàm lượng calo cao như kem, mì ống và bánh rán. Để bảo đảm rằng những người tham gia đang đưa ra lựa chọn phản ánh cảm giác thèm ăn thực sự của họ, thay vì chỉ đơn giản chọn các món mà họ nghĩ là lựa chọn đúng đắn hoặc phù hợp nhất, chúng tôi đã phải khích lệ: sau khi họ rời khỏi máy chụp MRI, chúng tôi sẽ phục vụ món ăn mà họ nói với chúng tôi rằng họ khao khát nhất, và lịch sự mời họ ăn món đó!

So sánh các mẫu hoạt động bộ não giữa hai điều kiện ở cùng một người, chúng tôi phát hiện ra rằng các vùng giám sát ở vỏ não trước trán cần thiết cho những phán đoán thận trọng và các quyết định có kiểm soát đã bị ngưng hoạt động do thiếu ngủ. Ngược lại, các cấu trúc bộ não dưới sâu nguyên thủy hơn định hướng những động cơ thúc đẩy và mong muốn được khuếch đại trong phản ứng với các bức ảnh về đồ ăn. Sự thay đổi này đối với mẫu hoạt động bộ não nguyên thủy hơn mà không có sự kiểm soát có chủ ý dẫn đến sự thay đổi trong lựa chọn món ăn của người tham gia. Các món ăn có hàm lượng calo cao trở nên hấp dẫn hơn đáng kể trong mắt của những người tham gia khi bị thiếu ngủ. Khi chúng tôi kiểm tra các món ăn bổ sung mà người tham gia muốn ăn lúc họ bị thiếu ngủ, nó cho thấy có sự tăng lên 600 calo dư thừa.

Tin tức đầy khích lệ là ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Chúng tôi nhận thấy một đêm ngủ đủ giấc sửa chữa được đường mòn thần kinh giao tiếp giữa các khu vực bộ não dưới sâu giải phóng các ham muốn khoái lạc và các vùng bộ não bậc cao hơn có công dụng kiềm chế những thèm muốn này. Do đó, giấc ngủ dồi dào có thể khôi phục được hệ thống kiểm soát xung động bên trong bộ não của bạn, đặt những chân phanh thích hợp vào việc ăn quá nhiều đầy tiềm lực.

Sau bộ não, chúng tôi cũng phát hiện thấy giấc ngủ trọn vẹn làm cho đường ruột của bạn hạnh phúc hơn. Vai trò của giấc ngủ trong việc khôi phục sự cân bằng của hệ thần kinh của cơ thể, đặc biệt sự bình tĩnh của nhánh giao cảm chiến-hay-chạy, cải thiện cộng đồng vi khuẩn được gọi là vi sinh vật, nằm trong ruột của bạn (còn được gọi là hệ thần kinh ruột). Như chúng ta đã biết trước đó, khi bạn không ngủ đủ giấc và hệ thần kinh chiến hay-chạy, liên quan đến sự căng thẳng của cơ thể bị kích động, điều này kích hoạt gây ra sự dư thừa cortisol đang lưu thông chỉ để nuôi dưỡng “vi khuẩn có hại” làm thối rữa trong khắp hệ vi sinh vật của bạn. Kết quả là thiếu ngủ sẽ ngăn chặn sự hấp thu có ý nghĩa tất cả các dưỡng chất trong thực phẩm và gây ra các vấn đề về tiêu hóa66.

Lẽ dĩ nhiên, dịch bệnh béo phì đã nhấn chìm phần lớn dân số thế giới không phải do mỗi thiếu ngủ. Sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, gia tăng về khẩu phần ăn và bản chất ít vận động của con người là tất cả các yếu tố có tính kích hoạt. Tuy nhiên, những thay đổi này chưa đủ để giải thích được sự leo thang đáng kể của bệnh béo phì. Cần phải đề cập tới cả những yếu tố khác nữa.

Dựa trên các bằng chứng thu thập được hơn 30 năm qua, dịch bệnh thiếu ngủ chắc chắn là yếu tố góp phần quan trọng vào dịch bệnh béo phì. Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn là những người có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì. Quả thật, nếu bạn hoàn toàn vẽ biểu đồ giảm bớt thời gian ngủ (đường nét đứt) hơn 50 năm qua trên cùng một đồ thị khi tỷ lệ béo phì tăng lên trong cùng khoảng thời gian (đường liền nét), được thể hiện ở Hình 13, thì dữ liệu để su ra được mối quan hệ này thật rõ ràng.

Chúng tôi hiện đang quan sát những hiệu ứng này rất sớm trong cuộc sống. Trẻ em 3 tuổi chỉ ngủ 10,5 tiếng hoặc ít hơn cả nguy cơ bị béo phì cao hơn 45% so với những trẻ 7 tuổi ngủ 12 tiếng một đêm. Do đó, khi đưa con cái chúng ta đến đường mòn thần kinh về sức khỏe kém này quá sớm trong đời bằng cách bỏ bê giấc ngủ đúng là trò hề.

Và giờ tôi xin có nhận xét cuối cùng về việc cố gắng giảm cân: giả sử bạn chọn chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ít calo trong: tuần với hy vọng mất chất béo và trông có vẻ thon gọn đồng thời săn chắc hơn. Đó chính xác là những gì được các nhà nghiên cứu thực hiện với một nhóm người gồm cả đàn ông và phụ nữ thừa cân tại một trung tâm y tế trong vòng 2 tuần. Tuy nhiên, một nhóm chỉ được ngủ đêm 5,5 tiếng, trong khi nhóm còn lại được ngủ đêm 8,5 tiếng.

Mặc dù sự giảm cân xảy ra ở cả hai điều kiện, song kiểu giảm cân lại bắt nguồn rất khác nhau. Khi chỉ được ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, hơn 70% trọng lượng cơ thể bị mất là phần cơ nạc của cơ thể (cơ bắp), mà không phải chất béo. Còn nhóm được ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm và đã quan sát thấy kết quả được mong đợi nhiều hơn, với hơn 50% trọng lượng cơ thể giảm đi là chất béo, trong khi phần cơ bắp vẫn giữ nguyên. Vậy là khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể trở nên đặc biệt keo kiệt để loại bỏ mỡ. Thay vào đó, khối lượng cơ bị cạn kiệt trong khi chất béo được giữ lại. Sự thon gọn và săn chắc không phải là kết quả của chế độ ăn kiêng khi bạn ngủ ít đi. Ngủ ít đi gây phản tác dụng của chế độ ăn kiêng.

Kết quả của tất cả công trình này có thể tóm tắt như sau: ngủ ít (kiểu giấc ngủ trở thành thói quen của nhiều người trưởng thành ở các nước thuộc thế giới thứ nhất) sẽ gia tăng cơn đói và ham muốn ăn uống, làm tăng sự kiểm soát xung động bên trong bộ não, tăng tiêu thụ thực phẩm (đặc biệt những thực phẩm giàu calo), giảm cảm giác thỏa mãn về thức ăn sau khi ăn và ngăn chặn hiệu quả giảm cân khi ăn kiêng.

MẤT NGỦ VÀ HỆ SINH SẢN

Nếu bạn mong muốn sinh sản thành công, có thể lực, hoặc năng lực, bạn sẽ làm tốt hết sức để có giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm. Tôi chắc chắn Charles Darwin hiển nhiên sẽ trung thành với lời khuyên này, khi ông xem lại bằng chứng mà tôi trình bày bây giờ.

Như một nhóm nghiên cứu đã thực hiện ở Đại học Chicago, họ chọn ra một nhóm nam thanh niên khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn ở giữa độ tuổi 20 và hạn chế những người này ngủ 5 tiếng trong 1 tuần. Sau đó nhóm nghiên cứu lấy mẫu mức hoóc môn lưu thông trong máu của những người tham gia mệt mỏi này và nhận thấy lượng testosterone giảm đáng kể so với mức testosterone theo đường định chuẩn riêng của những người tham gia khi họ được nghỉ ngơi đầy đủ. Quy mô của tác động sụt giảm hoóc-môn lớn đến nỗi nó khiến một người đàn ông thực sự “già đi” 10 - 15 năm theo giới hạn về sức mạnh nam tính của testosterone. Kết quả thử nghiệm hỗ trợ phát hiện rằng nam giới bị rối loạn giấc ngủ, đặc biệt chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến ngáy, có mức testosterone thấp hơn đáng kể so với những người cùng độ tuổi và nền tảng tương tự nhưng không mắc phải bệnh về giấc ngủ.

Việc đưa ra kết quả của các nghiên cứu như vậy thường sẽ dập tắt được bất kì vị nam giới to mồm (tỏ vẻ quan trọng hàng đầu) nào mà tôi thỉnh thoảng vẫn gặp khi thực hiện các bài giảng cộng đồng. Mà bạn có thể hình dung, quan điểm hăng hái, chống lại giấc ngủ của họ trở nên hơi lung lay khi nhận được thông tin như vậy. Với sự chân thành, tôi bắt đầu báo cho họ biết rằng những người đàn ông ngủ quá ít - hoặc có giấc ngủ chất lượng kém - có lượng tinh trùng thấp hơn 29% so với những người ngủ đủ giấc và ngủ ngon, mà bản thân tinh trùng cũng bị dị dạng hơn. Tôi thường kết luận sự hưởng ứng của mình bằng một “cú đánh” thấp xen vào giữa, lưu ý rằng những người đàn ông thiếu ngủ này cũng có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể so với những nam giới được nghỉ ngơi hợp lý.

Hiếm có cuộc tranh luận nào nghiêng về một phía như vậy, testosterone thấp là vấn đề đáng quan ngại và ảnh hưởng đến cuộc sống về mặt lâm sàng. Nam giới có mức testosterone thấp thường cảm thấy mệt và nhức mỏi suốt cả ngày. Họ thấy khó tập trung vào công việc, vì testosterone có tác dụng mài sắc khả năng tập trung của bộ não. Và tất nhiên, họ không có ham muốn tình dục rõ ràng, khiến cho đời sống tình dục tích cực, thỏa mãn và lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Quả thực, tâm trạng và sinh lực tự báo cáo của những người đàn ông trẻ được mô tả trong nghiên cứu ở trên dần dần giảm sút khi chạm ngưỡng với tình trạng thiếu ngủ ngày càng tăng và giảm mức testosterone của họ. Thêm vào đó, thực tế là testosterone duy trì mật độ xương và đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp vốn biểu trưng cho sức mạnh, còn bạn có thể bắt đầu hiểu được lý do tại sao một đêm ngủ đủ giấc - và liệu pháp thay thế hoóc-môn tự nhiên mà giấc ngủ cung cấp - là rất cần thiết đối với khía cạnh này của sức khỏe và một cuộc sống tích cực cho nam giới ở mọi lứa tuổi.

Đàn ông không phải là những người duy nhất bị tổn hại về mặt sinh sản do thiếu ngủ. Thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm làm giảm 20% hoóc-môn giải phóng nang buồng trứng ở phụ nữ - yếu tố sinh sản nữ quan trọng đạt đỉnh ngay trước khi rụng trứng và cần thiết cho sự thụ thai. Trong một báo cáo kết hợp những phát hiện từ các nghiên cứu hơn 40 năm qua của hơn 100.000 phụ nữ tham gia thí nghiệm, những người có giờ làm việc ban đêm bất thường sẽ có giấc ngủ chất lượng kém, chẳng hạn như y tá làm việc theo ca trực (một nghề hầu như chỉ dành cho phụ nữ tại thời điểm tiến hành những nghiên cứu trước đó), có tỉ lệ chu kỳ kinh nguyệt bất thường cao hơn 33% so với những người có giờ làm việc ban ngày bình thường. Hơn nữa, phụ nữ làm việc theo thời gian thất thường có khả năng mắc hơn 80% các vấn đề về tình trạng sinh sản ít - làm giảm khả năng mang thai. Phụ nữ mang thai và thường xuyên ngủ ít hơn 8 tiếng một đêm cũng có nhiều khả năng bị sẩy thai trong 3 tháng đầu, so với những người ngủ 8 tiếng liên tục hoặc nhiều hơn trong một đêm.

Kết hợp những tác động gây hại này về sức khỏe sinh sản ở một cặp vợ chồng mà cả hai đều thiếu ngủ, ta dễ dàng hiểu được lý do tại sao dịch bệnh thiếu ngủ có liên quan đến vô sinh hoặc tình trạng sinh sản ít, cũng như tại sao Darwin sẽ thấy những kết quả này rất có ý nghĩa theo bối cảnh về thành công tiến hóa trong tương lai.

Nhân đây, bạn nên hỏi Tiến sĩ Tina Sundelin, một người bạn đồng thời là đồng nghiệp của tôi tại Đại học Stockholm, xem bạn trông hấp dẫn như thế nào khi thiếu ngủ - một biểu hiện vật lý của sinh học cơ bản làm thay đổi cơ hội liên kết đôi dẫn tới sinh sản - cô ấy sẽ báo cho bạn biết về một sự thật đáng sợ. Sundelin không phải là người đánh giá trong cuộc thi sắc đẹp khoa học này. Thay vào đó, cô ấy đã thực hiện một thí nghiệm tạo nhã mà theo đó các thành viên của công chúng đã làm điều đó giúp cô ấy.

Sundelin lấy một nhóm đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi 18 - 31. Tất cả họ đều được chụp ảnh hai lần dưới điều kiện ánh sáng trong nhà giống hệt nhau, cùng một thời gian trong ngày (2 rưỡi chiều), thả tóc, không trang điểm cho phụ nữ, cạo râu cho nam giới. Tuy nhiên, những gì khác biệt là lượng giấc ngủ mà những người này được phép ngủ trước mỗi lần chụp ảnh. Ở một phiên chụp ảnh, những người tham gia chỉ được ngủ 5 tiếng trước khi được chụp ảnh, trong khi ở phiên khác, họ được ngủ đủ 8 tiếng. Thứ tự của hai điều kiện này được chọn ngẫu nhiên là đầu tiên hoặc thứ hai đối với tất cả những người mẫu” không biết (rõ mục đích) này.

Cô cũng đưa một nhóm người tham gia khác vào phòng thí nghiệm để làm giám khảo độc lập. Những người này không rõ mục đích thực sự của thí nghiệm, không biết gì về hai hoạt động ngủ khác nhau đã áp dụng cho những người được chụp ảnh. Các giám khảo đều xem cả hai bộ ảnh theo thứ tự bị xáo trộn và được yêu cầu xếp hạng dựa theo ba đặc điểm: sức khỏe nhận thức, sự mệt mỏi và độ hấp dẫn.

Mặc dù không biết gì về mục đích chính của nghiên cứu, cũng như không hề hay về các điều kiện ngủ khác nhau, song điểm số của các giám khảo lại khá rõ ràng. Những gương mặt được chụp lại sau một đêm ngủ ít được đánh giá trông mệt mỏi hơn, kém khỏe mạnh hơn và kém hấp dẫn hơn nhiều so với hình ảnh hấp dẫn của cùng một cá nhân sau khi người đó ngủ đủ 8 tiếng. Sundelin đã tiết lộ khuôn mặt thật sự của sự mất ngủ, mà với điều đó, được phê chuẩn thành khái niệm “giấc ngủ giữ sắc đẹp” từ lâu.

Những gì chúng ta có thể rút ra từ lĩnh vực nghiên cứu vẫn đang phát triển nhanh này chính là các khía cạnh quan trọng về hệ sinh sản của con người bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ ở cả nam lẫn nữ. Hoóc-môn sinh sản, Cơ quan sinh sản và trạng thái rất tự nhiên của sự hấp dẫn vật lý vốn có tiếng nói trong các cơ hội sinh sản: tất cả đều bị suy giảm do thiếu ngủ. Người ta có thể chỉ tưởng tượng ra chàng thợ săn Narcissus là một người ngủ 8 - 9 tiếng trên cơ sở của mối liên hệ mới này, có lẽ cùng với một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều vì biện pháp tốt đẹp, đã soi mình bên mặt hồ phản chiếu nét đẹp của chàng.

MẤT NGỦ VÀ HỆ MIỄN DỊCH

Hãy nhớ lại lần cuối cùng bạn bị cúm. Thật khốn khổ, phải không nào? Chảy nước mũi, nhức xương, đau họng, ho nhiều và hoàn toàn không có năng lượng. Bạn có lẽ chỉ muốn cuộn mình trên giường và ngủ. Mà đó cũng là điều bạn nên làm. Chính cơ thể bạn còn đang cố ngủ ngon vào lúc này nữa mà. Đó là do có một sự kết hợp mật thiết và hai chiều tồn tại giữa giấc ngủ và hệ miễn dịch của bạn.

Giấc ngủ chiến đấu chống lại sự nhiễm trùng và bệnh tật bằng cách triển khai mọi loại vũ khí trong kho vũ khí miễn dịch của bạn, che chắn cho bạn bằng sự bảo vệ miễn dịch. Khi bạn ngã bệnh, hệ miễn dịch tích cực kích thích hệ thống giấc ngủ, đòi hỏi cơ thể nằm nghỉ trên giường nhiều hơn để giúp củng cố nỗ lực “chiến đấu”. Việc giảm lượng giấc ngủ dù chỉ một đêm duy nhất cũng khiến cho bộ quần áo vô hình của khả năng mau hồi phục miễn dịch đó bị loại bỏ thô bạo khỏi cơ thể bạn.

Việc thiếu đầu dò trực tràng để đo thân nhiệt trung tâm ở một số nghiên cứu giấc ngủ cụ thể đã khiến người đồng nghiệp tốt tính của tôi, tiến sĩ Aric Prather tại Đại học California, San Francisco, phải thực hiện một trong những thí nghiệm giấc ngủ tồi tệ nhất mà tôi được biết. Ông đã đo giấc ngủ của hơn 150 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh trong 1 tuần bằng cách sử dụng thiết bị đeo đồng hồ đeo tay. Sau đó, ông cách ly họ, rồi tiến hành xịt thẳng vào mũi họ một liều vừa phải vi-rút gây cúm, hoặc vi-rút cảm lạnh thông thường còn sống. Tôi nên lưu ý rằng tất cả những người tham gia đều được biết điều này từ trước và đã hoàn toàn đồng ý đến ngạc nhiên về sự “ngược đãi” chiếc mũi này của bản thân.

Một khi vi-rút cúm đã được tăng cường một cách thỏa đáng trong mũi của những người tham gia, Prather phải giữ họ ở lại phòng thí nghiệm trong tuần tiếp theo, theo dõi thật chăm chú. Ông không chỉ đánh giá mức độ phản ứng miễn dịch bằng cách lấy mẫu máu và nước bọt thường xuyên, mà còn thu thập gần như tất cả các dịch nhầy mũi được tạo ra từ những người tham gia. Prather đã để những người tham gia thường xuyên hỉ mũi của họ, và mỗi giọt sản phẩm đó đều được đóng gói, gắn thẻ, cân đo và phân tích miệt mài bởi đội ngũ nghiên cứu của ông. Sử dụng những phép đo này - các kháng thể miễn dịch trong máu và nước bọt, cùng với số lượng trung bình của nước nhầy ở mũi được những người tham gia thải ra - Prather có thể xác định liệu một người có bị cảm lạnh thật khách quan hay không.

Prather đã chia tách những người tham gia thành bốn nhóm nhỏ dựa trên lượng giấc ngủ mà họ có được trong 1 tuần trước khi tiếp xúc với vi-rút cảm lạnh thông thường: ngủ dưới 5 tiếng, ngủ 5 - 6 tiếng, ngủ 6 - 7 tiếng và ngủ từ 7 tiếng trở lên. Có một mối quan hệ rõ ràng, tuyến tính với tỷ lệ nhiễm trùng. Giấc ngủ mà một người có được trong tuần trước khi đối mặt với các vi-rút cảm lạnh thông thường tích cực càng ít thì khả năng họ bị nhiễm vi-rút và bị cảm lạnh càng lớn. Ở những người ngủ trung bình 5 tiếng, tỷ lệ nhiễm bệnh là gần 50%. Ở những người ngủ từ 7 tiếng trở lên trong một đêm vào tuần trước đó, tỉ lệ nhiễm bệnh chỉ có 18%.

Việc suy xét các bệnh truyền nhiễm, như cảm lạnh thông thường, cúm và viêm phổi, nằm trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phát triển, sẽ khiến các bác sĩ và chính phủ làm hết sức để nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ đầy đủ trong suốt mùa cúm.

Có lẽ bạn là một trong những người có trách nhiệm sẽ tiêm phòng cúm mỗi năm, tăng cường khả năng mau phục hồi của chính bạn trong khi tăng thêm sức mạnh cho khả năng miễn dịch của bầy đàn - cộng đồng của bạn. Tuy nhiên, việc tiêm phòng cúm đó chỉ hiệu quả nếu cơ thể bạn thực sự phản ứng với nó bằng cách sinh ra các kháng thể.

Năm 2002, một khám phá đáng chú ý đã chứng minh rằng giấc ngủ ảnh hưởng sâu sắc đến phản ứng của bạn với vắc-xin cúm tiêu chuẩn. Trong nghiên cứu này, những người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh được chia thành hai nhóm: một nhóm bị giới hạn ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 6 đêm, còn nhóm kia được ngủ 7,5 - 8,5 tiếng mỗi đêm. Vào cuối ngày thứ sáu, tất cả mọi người được tiêm phòng cúm. Những ngày sau đó, các nhà nghiên cứu lấy mẫu máu để xác định những người này đạt hiệu quả như thế nào trong việc sinh ra phản ứng kháng thể, xác định xem việc tiêm chủng có thành công hay không.

Những người tham gia có được giấc ngủ 7 - 9 tiếng trong tuần trước khi tiêm phòng cúm đã sinh ra phản ứng kháng thể mạnh mẽ, phản ánh hệ miễn dịch khỏe mạnh và cường tráng. Ngược lại, những người trong nhóm bị hạn chế giấc ngủ chỉ tập trung được phản ứng nhỏ, sinh ra chưa nổi 50% phản ứng miễn dịch so với mức huy động được của những người tham gia kia.

Hậu quả tương tự của việc ngủ quá ít từ đó đã được báo cáo đối với các loại vắc-xin viêm gan A và B.

Giá như những người bị thiếu ngủ có đủ thời gian ngủ hồi phục, có lẽ họ vẫn có thể tiếp tục sinh ra phản ứng miễn dịch mạnh hơn? Đó quả là một ý tưởng hay, nhưng là một ý tưởng sai lầm. Ngay cả khi một người được phép ngủ hai hoặc thậm chí ba tuần hồi phục để vượt qua cuộc tấn công của một tuần thiếu ngủ, họ vẫn không bao giờ phát triển được phản ứng miễn dịch hoàn toàn với bệnh cúm. Trên thực tế, sự sụt giảm về một số tế bào miễn dịch vẫn có thể được quan sát thấy một năm sau đó những người tham gia chỉ với một liều hạn chế giấc ngủ nhỏ, ngắn ngủi. Còn như tác dụng của thiếu ngủ đối với trí nhớ, một khi bạn bỏ lỡ lợi ích của giấc ngủ trong thời điểm này - ở đây là liên quan đến phản ứng miễn dịch đối với dịch cúm của mùa này - thì bạn không thể lấy lại được lợi ích đơn giản bằng cách cố gắng ngủ bù. Và rõ ràng khi thiệt hại đã được tạo ra, thì một số tác hại đó vẫn có thể đo được sau cả một năm.

Do đó, bất kể trường hợp miễn dịch của bạn là gì, hãy chuẩn bị tiếp nhận vắc-xin để giúp tăng cường khả năng miễn dịch, hoặc vận động phản ứng miễn dịch thích nghi mạnh mẽ để đánh bại cuộc tấn công của vi-rút bằng giấc ngủ, và một đêm ngủ đủ giấc là thành trì bất khả xâm phạm cho cơ thể bạn.

Thực tế là không cần tới nhiều đêm ngủ ít trước khi cơ thể bị suy yếu miễn dịch và ở đây, vấn đề ung thư trở nên có liên quan. Các tế bào tiêu diệt tự nhiên (bạch huyết bào hay tế bào bạch cầu) là một đội ngũ tinh nhuệ và hùng mạnh bên trong hàng ngũ hệ miễn dịch của bạn. Hãy suy nghĩ về các tế bào tiêu diệt tự nhiên này như những nhân viên dịch vụ bí mật của cơ thể bạn, công việc của chúng là xác định các yếu tố từ ngoài vào nguy hiểm và loại bỏ chúng - kiểu 007, nếu bạn muốn gọi như vậy.

Một trong những thực thể từ ngoài vào như vậy mà các tế bào tiêu diệt tự nhiên sẽ nhắm tới là những tế bào u ác tính (ung thư). Các tế bào tiêu diệt tự nhiên sẽ khoan một lỗ thật hiệu quả bề mặt bên ngoài của các tế bào ung thư này và tiêm vào một loại protein có thể phá hủy khối u ác tính. Do đó, những gì bạn muốn là một bộ tế bào miễn dịch hùng dũng như James Bond mọi thời điểm. Song đó chính xác là những gì bạn không có được khi ngủ quá ít.

Tiến sĩ Michael Irwin tại Đại học California, Los Angeles, đã thực hiện các nghiên cứu mang tính bước ngoặt tiết lộ rằng chỉ cần một liều ngắn giấc ngủ ít có thể ảnh hưởng đến các tế bào miễn dịch chống ung thư của bạn nhanh chóng và toàn diện như thế nào. Kiểm tra những người đàn ông trẻ khỏe mạnh, Irwin đã chứng minh rằng một đêm ngủ 4 tiếng - như đi ngủ lúc 3 giờ sáng và thức dậy lúc 7 giờ sáng - cuốn trôi 70% các tế bào tiêu diệt tự nhiên lưu thông trong hệ miễn dịch so với giấc ngủ đủ 8 tiếng. Nghĩa là bạn đang tự thấy mình đối mặt với tình trạng thiếu hụt miễn dịch đáng kể và điều đó xảy ra nhanh chóng, sau một “đêm tồi tệ” thực sự về giấc ngủ. Bạn có thể tưởng tượng rõ tình trạng kho vũ khí miễn dịch chống ung thư của bạn bị tàn phá sau một tuần thiếu ngủ, huống hồ tận một tháng hoặc thậm chí nhiều năm.

Mà chúng ta không phải tưởng tượng. Một số nghiên cứu dịch tễ học nổi bật đã báo cáo rằng làm việc theo ca vào ban đêm, cùng sự gián đoạn nhịp sinh học và giấc ngủ mà nó gây ra, làm tăng đáng kể tỷ lệ phát triển nhiều loại ung thư khác nhau. Cho đến nay, những điều này bao gồm các mối liên hệ với ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư tử cung hoặc nội mạc tử cung và ung thư đại tràng.

Bị lay động bởi sức mạnh của cả đống chứng cứ, Đan Mạch gần đây đã trở thành quốc gia đầu tiên bồi thường lao động cho những phụ nữ bị ung thư vú ở những nghề được chính phủ tài trợ sau nhiều năm làm việc ca đêm, chẳng hạn như y tá và phi hành đoàn. Các chính phủ khác - chẳng hạn như Anh - cho đến nay đã phản đối các tuyên bố pháp lý tương tự, từ chối thanh toán bồi thường bất chấp (minh chứng khoa học.

Qua mỗi năm nghiên cứu, nhiều loại u ác tính đang được liên kết với sự thiếu ngủ. Một nghiên cứu trên gần 25.000 người châu Âu rộng lớn đã chứng minh rằng những người mỗi đêm ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn có khả năng tăng nguy cơ phát triển ung thư cao hơn 40% so với những người ngủ 7 tiếng hoặc nhiều hơn. Các mối liên hệ tương tự như vậy đã được tìm thấy ở nghiên cứu theo dõi hơn 75.000 phụ nữ trong suốt 11 năm.

Cách thức và nguyên nhân chính xác ngủ ít gây ra ung thư cũng đang trở nên rõ ràng. Một phần của vấn đề liên quan đến ảnh hưởng kích động hệ thần kinh giao cảm khi bị ép thành hoạt động quá sức do thiếu ngủ. Việc tăng thêm mức độ hoạt động thần kinh giao cảm của cơ thể sẽ kích động sự đáp ứng viêm không cần thiết và được duy trì liên tục từ hệ miễn dịch. Khi đối mặt với mối đe dọa thực sự, sự tăng vọt ngắn ngủi của hoạt động hệ thần kinh giao cảm thường sẽ kích thích gây ra sự đáp ứng tạm thời tương tự từ hoạt động có tính chất kích động (viêm) - hoạt động vốn hữu ích cho dự đoán tổn hại về thể xác tiềm ẩn (hãy nghĩ về cuộc vật lộn về mặt thể chất với động vật hoang dã hoặc bộ lạc đối thủ). Tuy nhiên, viêm cũng có mặt trái của nó khi không mang lại sự hồi phục tự nhiên đối với tình trạng hoàn toàn thụ động, một tình trạng không rõ nguyên nhân của viêm mạn tính gây ra các vấn đề sức khỏe đa dạng, bao gồm cả những vấn đề có liên quan đến ung thư.

Ung thư được biết là sử dụng lợi thế của sự đáp ứng viêm. Ví dụ: một số tế bào ung thư sẽ hút các yếu tố viêm vào khối u để giúp khởi phát sự phát triển của các mạch máu nuôi dưỡng khối u bằng các dưỡng chất và oxy nhiều hơn. Các khối u cũng có thể sử dụng các yếu tố viêm để giúp làm tổn thương và biến đổi ADN của các tế bào ung thư hơn nữa, qua đó gia tăng uy lực của khối u. Các yếu tố viêm kết hợp với thiếu ngủ cũng có thể được sử dụng để giúp làm biến dạng một số khối u về mặt vật lý ngay từ vị trí ban đầu của chúng, tạo thành vị trí neo cho phép ung thư trụ vững và lây lan đến các vùng miền khác của cơ thể. Đây chính là tình trạng di căn, thuật ngữ y học nói về thời điểm khi ung thư xâm lấn vượt khỏi ranh giới mô ban đầu của vị trí gốc (ở đây là vị trí tiêm) và bắt đầu xuất hiện ở các vùng khác của cơ thể.

Giờ đây, chúng ta biết rằng thiếu ngủ sẽ cổ vũ những quá trình khuếch đại và lây lan ung thư này, như đã được chỉ ra trong các nghiên cứu gần đây của Tiến sĩ David Gozal tại Đại học Chicago. Trong nghiên cứu của ông, những chú chuột lần đầu tiên được tiêm vào cơ thể các tế bào ác tính và sự tiến triển khối u sau đó được theo dõi trong 4 tuần. Trong 4 tuần đó, một nửa số chuột được ngủ bình thường, trong khi nửa còn lại bị làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn tới giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Tốc độ và phạm vi phát triển ung thư ở những chú chuột bị thiếu ngủ tăng 200% so với số chuột được nghỉ ngơi hợp lý. Trên quan điểm cá nhân, tôi cảm thấy đau lòng vì tôi thường sẽ trưng ra các hình ảnh so sánh về kích thước của những khối u ác tính trên cơ thể chuột này ở hai nhóm thí nghiệm - ngủ và hạn chế ngủ - trong các cuộc nói chuyện cộng đồng của tôi. Chắc chắn, những hình ảnh này khiến cho cử tọa phải há hốc mồm, lấy bàn tay che miệng theo phản xạ và một số người phải ngoảnh mặt đi trước hình ảnh của các khối u to đùng đang lớn dần trên những Cơ thể chuột bị hạn chế giấc ngủ.

Sau đó tôi phải mô tả những tin tức duy nhất có thể trở nên tồi tệ hơn trong bất kỳ câu chuyện nào về bệnh ung thư. Khi

Gozal thực hiện các khám nghiệm tử thi những chú chuột đó, ông phát hiện ra rằng các khối u trở nên “hăng hái” hơn nhiều ở những con vật bị thiếu ngủ. Bệnh ung thư của chúng đã di căn, lan đến các cơ quan, mô và xương xung quanh. Y học hiện đại ngày càng chuyên nghiệp hơn trong việc điều trị ung thư khi khối u còn ở yên một chỗ, nhưng khi ung thư di căn - vì được tình trạng thiếu ngủ cổ vũ mạnh mẽ - thì sự can thiệp y học thường trở nên thiếu hiệu quả một cách vô dụng, khiến tỷ lệ tử vong càng leo thang.

Trong nhiều năm kể từ khi thực hiện thí nghiệm đó, Gozal đã tiếp tục vén lên những tấm màn của sự thiếu ngủ để tiết lộ những cơ chế chịu trách nhiệm cho tình trạng ác tính này của căn bệnh. Trong một số nghiên cứu, Gozal đã chỉ ra rằng các tế bào miễn dịch, được gọi là đại thực bào liên quan đến khối u, là nguyên nhân gốc rễ về ảnh hưởng khối u ác tính của sự mất ngủ. Ông thấy rằng thiếu ngủ sẽ làm giảm một loại đại thực bào này, được gọi là tế bào M1, loại tế bào giúp chống ung thư. Song thiếu ngủ ngược lại làm tăng mức độ của một loại đại thực bào thay thế, được gọi là tế bào M2, vốn thúc đẩy tăng trưởng ung thư. Sự kết hợp này đã giúp giải thích các tác động của chất gây ung thư tàn phá ở chuột khi giấc ngủ của chúng bị xáo trộn.

Do đó, chất lượng giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ phát triển ung thư và, một khi ung thư được hình thành, sẽ cung cấp phân bón độc hại cho sự tăng trưởng nhanh và lan tràn hơn. Việc không ngủ đủ giấc khi chiến đấu chống lại bệnh ung thư có thể được ví như đổ thêm dầu vào ngọn lửa đang bốc cháy lớn. Điều đó nghe có vẻ đáng báo động, nhưng bằng chứng khoa học kết nối sự gián đoạn giấc ngủ và bệnh ung thư giờ đây cho thấy tính nguy hại đến mức Tổ chức Y tế Thế giới đã chính thức phân loại việc làm ca ban đêm như một chất gây ung thư chắc chắn”.

MẤT NGỦ, GEN VÀ ADN

Nếu việc tăng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, ung thư, tiểu đường, trầm cảm, béo phì, tăng huyết áp và bệnh tim mạch vẫn chưa đủ khiến bạn thấy lo ngại, thì có lẽ bạn thật sự giật mình khi biết mất ngủ mạn tính sẽ làm xói mòn điều cốt lõi nhất của chính đời sống sinh học: mã di truyền và những cấu trúc chứa nó.

Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn có một lõi nội tại, hoặc hạt nhân. Trong hạt nhân đó nội trú hầu hết các vật liệu di truyền của bạn ở dạng phân tử axit deoxyribonucleic (ADN). Các phân tử ADN hình thành các dải xoắn ốc đẹp đẽ, giống như chiếc cầu thang xoắn ốc dài trong một ngôi nhà sang trọng. Các đoạn của những xoắn ốc này cung cấp các bản thiết kế kỹ thuật cụ thể chỉ dẫn các tế bào của bạn thực hiện những chức năng cụ thể. Những đoạn riêng biệt này được gọi là gen. Và thay vì nhấp đúp chuột để mở một tập tin Word trên máy vi tính trước khi gửi tập tin đó tới máy in, các gen được tế bào kích hoạt và đọc lên, sau đó in ra một sản phẩm sinh học, chẳng hạn như tạo ra một enzyme giúp tiêu hóa hoặc một loại protein giúp củng cố mạch bộ nhớ bên trong bộ não.

Bất cứ điều gì khiến cho sự ổn định gen trở nên thay đổi đều có thể gây hậu quả. Sai lầm nằm ở chỗ việc biểu hiện gen cụ thể quá mức hoặc không rõ ràng có thể gây ra các sản phẩm in sinh học làm tăng nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như chứng mất trí, ung thư, sức khỏe tim mạch và rối loạn chức năng miễn dịch. Những thứ thích gia nhập lực lượng gây bất ổn định của thiếu ngủ.

Hàng nghìn gen trong bộ não phụ thuộc vào giấc ngủ phù hợp và đầy đủ vì quy định ổn định của chúng. Việc tước bỏ giấc ngủ khỏi một chú chuột dù chỉ một ngày, như các nhà nghiên cứu đã làm, cho thấy hoạt động của những gen này sẽ giảm sút hiệu quả xuống hơn 200%. Giống như một tập tin bướng bỉnh từ chối được sao chép bởi máy in, khi bạn không lãng phí những đoạn ADN này bằng giấc ngủ đầy đủ, chúng sẽ không biến mã chỉ dẫn của mình thành hành động in và trao cho bộ não cũng như cơ thể những gì chúng cần.

Tiến sĩ Derk-Jan Dijk, người chỉ đạo Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ Surrey ở Anh, đã chỉ ra rằng những ảnh hưởng của thiếu ngủ lên hoạt động di truyền ở con người cũng giống như chuột. Dijk và nhóm nghiên cứu của ông đã kiểm tra biểu hiện gen ở một nhóm thanh niên và phụ nữ trẻ khỏe mạnh sau khi đã hạn chế họ ngủ 6 tiếng một đêm suốt 1 tuần, tất cả đều được theo dõi trong điều kiện phòng thí nghiệm nghiêm ngặt. Sau một tuần giấc ngủ bị giảm thật tinh tế, hoạt động của gen 711 tích cực bị biến dạng so với hồ sơ hoạt động di truyền của chính những người đó khi họ ngủ 8,5 tiếng trong 1 tuần.

Thú vị là tác dụng này ảnh hưởng theo cả hai hướng: về mặt biểu hiện gen, khoảng một nửa số gen 711 đó bị hoạt động quá mức một cách bất thường bởi sự mất ngủ, trong khi nửa còn lại bị giảm bớt hoạt động, hoặc dừng hoạt động hoàn toàn. Các gen được tăng lên bao gồm những gen liên quan đến tình trạng viêm mạn tính, căng thẳng tế bào và các yếu tố khác nhau gây nên bệnh tim mạch. Nằm trong số gen bị “đánh hỏng” là những gen giúp duy trì sự trao đổi chất ổn định và đáp ứng miễn dịch tối ưu. Các nghiên cứu tiếp theo cho thấy thời gian ngủ ngắn cũng sẽ làm gián đoạn hoạt động của các gen điều chỉnh cholesterol. Đặc biệt, thiếu ngủ sẽ làm giảm các lipoprotein mật độ cao (HDL) - hồ sơ định hướng có liên quan kiên định đến bệnh tim mạch67.

Thiếu ngủ làm thay đổi đáng kể hoạt động và dữ liệu được phục hồi của các gen; nó tấn công cấu trúc vật lý thực sự của chính bản thân vật chất di truyền của bạn. Các dải xoắn ốc của ADN trong các tế bào của bạn nổi quanh trong hạt nhân, nhưng lại quấn chặt với nhau thành các cấu trúc được gọi là nhiễm sắc thể, giống như việc dệt các sợi chỉ riêng lẻ lại với nhau để tạo nên một sợi dây giày chắc chắn. Và giống như một sợi dây giày, các đầu của nhiễm sắc thể cần được bảo vệ bằng nắp hoặc đầu bọc. Đối với nhiễm sắc thể, nắp bảo vệ đó được gọi là đoạn (khúc) cuối. Nếu các đoạn cuối ở đầu mút của nhiễm sắc thể của bạn bị hư hại, thì các xoắn ốc ADN của bạn sẽ bị lộ ra và lúc này mã di truyền dễ bị tổn thương của bạn không thể hoạt động đúng cách, giống như một dây giày sờn không có đầu bọc.

Một người ngủ càng ít, hoặc chất lượng của giấc ngủ càng tệ, thì các chốt đoạn cuối của nhiễm sắc thể của người đó càng bị hỏng nhiều. Đây là những phát hiện của một bộ sưu tập các nghiên cứu gần đây đã được báo cáo ở hàng nghìn người trưởng thành trong độ tuổi 40, 50 và 60 của họ bởi nhiều nhóm nghiên cứu độc lập trên toàn thế giới68.

Dù vẫn cần được xác định rằng mối liên hệ này mang tính nhân quả, nhưng bản chất đặc biệt của sự hư hại đoạn cuối nhiễm sắc thể do ngủ ít gây ra giờ đây đang trở nên rõ ràng. Nó xuất hiện để bắt chước điều được thấy khi lão hóa hoặc tình trạng già yếu trước tuổi. Có nghĩa là, hai người cùng một độ tuổi sinh lý sẽ không xuất hiện cùng một độ tuổi sinh học trên cơ sở sức khỏe của đoạn cuối nhiễm sắc thể của họ nếu một người thường ngủ 5 tiếng trong khi người kia ngủ 7 tiếng một đêm.

Người sau dường như “trẻ hơn”, trong khi người trước đã lão hóa nhân tạo, với tuổi cách xa tuổi thật của họ nhiều.

Kĩ thuật di truyền của động vật và thực phẩm biến đổi gen là những chủ đề luôn được đưa ra thảo luận, đong đầy bằng những cảm xúc mạnh mẽ. ADN chiếm một vị trí siêu việt, gần như thiêng liêng trong tâm trí của nhiều người, tự do và bảo thủ đều như nhau. Trên cơ sở này, chúng ta chỉ nên cảm thấy như không thích và không thoải mái về việc thiếu ngủ của chính mình. Ngủ không đủ giấc, điều đối với một bộ phận dân số là một sự lựa chọn tự nguyện, thay đổi đáng kể sự phiên mã gen của bạn - nghĩa là điều cốt lõi nhất của bạn, hoặc ít nhất là bạn được định nghĩa về mặt sinh học bởi ADN của mình. Bỏ qua giấc ngủ, nghĩa là bạn đang quyết định thực hiện một thao tác kĩ thuật di truyền trên chính mình mỗi đêm, giả mạo bảng chữ cái hạt nhân để giải thích câu chuyện sức khỏe hằng ngày của bạn. Và khi bạn cho phép chuyện này xảy ra với những đứa con của mình, tức là bạn cũng đang áp đặt thí nghiệm kỹ thuật di truyền giống như vậy lên chúng.